“低头综合征”的预防方法

低头综合征一词，最先是由日本红十字会的一位专家定名的。主要症状有肌肉收缩性头痛、头晕、耳鸣、恶心，头痛是像被压似的钝痛，与单侧或双侧跳动性的偏头痛不同。从事伏案工作的干部人，经常低头书写或埋头，患上这种病症是十分普遍的。

除了上述症状外，低头综合征常会出现颈部和颈肩部酸痛，有的病人在肩胛间区、肩部和上臂部有间歇性麻木感。个别人有视力减退、出汗、眩晕等现象。但该病一般无旋转感，无听力下降，无眼球震颤，无共济失调；颈肩部酸麻胀痛不沿神经走行方向放射；无排尿排便功能障碍。患低头综合征的人，经颈椎x线片正面摄片可未见异常，而侧面摄片常会发现颈椎弯曲的异常。

防止低头综合征发生重在预防。一般患者在进行抬头伸颈锻炼，数次后上述症状即减轻或消失。如果你伏案工作时间长，不妨常做做以下保健操，对预防或减轻此病是有帮助的。

（1）锻炼头肩肌肉：抬头、伸颈、转颈和扩胸练习，每次各10～20下，每日练习2～3次。

（2）骶束肌训练：早晨起床前做俯卧撑20下；做时昂首伸颈使骶束肌紧张，可为一天的低头工作储备颈力。每晚睡前做“仰卧挺腹”，取“五点式’’（头枕部、双肘部和双足五点支撑）或“三点式”（去掉双肘支撑点），每次挺15～30下；此时骶束肌也紧张，头颈必仰，可消除一天低头所致的头颈部疲乏。

（3）仰望远视：在户外散步时（也可在阳台上），有意识地抬头远望，以松弛颈肌和脊椎，消除眼睛的疲劳。

（4）低枕而卧：长期低头工作和学习者，睡眠应低枕，或用颈椎枕，以使头颈基本处在中立位，使颈部得到真正的休息。

“伏案综合征”的防治方法

干部要经常坚持进行头颈、肩背部肌肉锻炼，每天抬头、曲颈、左右转颈至少50次以上，并做扩胸和屈伸颈运动。耸肩动作连续做25次；伏案工作时，每小时至少应主动休息10分钟，到室外散步，做些远眺、伸颈等动作；对于已有颈肩酸痛感者，自我按摩不失为一种有效的康复手段，其方法是用手指按摩太阳穴，手法先轻后重，直到局部感到酸胀为止。然后手指在耳上方到风池穴之间来回按摩2～3分钟。再找到颈背部的酸痛点，按摩1～2分钟，之后进行颈部的前屈、后仰、左右旋转活动数次。其步骤可早、晚各做1次，慢慢可以摆脱和预防“伏案综合征”。

有人建议用中医按摩的方法来治疗伏案综合征，包括用手指按摩太阳穴；从耳上方向风池穴摩擦，再沿原线路返回；按压肌肉酸痛最显著处（中医有“阿是穴”一词，即取其压痛点最明显处按摩），配合颈部运动锻炼，效果较好。但是，在动手治疗之前，应到医院做检查，以排除颈椎病等器质性病变。

紧张性头痛的防治方法

（1）应正确对待，理解紧张性头痛本身不是器质性疾病，保持乐观，不必为此使精神负担加重。

（2）要加强自我保健，养成良好的生活与作息习惯，保证充足的睡眠时间。睡眠时，不要“高枕无忧”，而应低枕而卧。让头颈部基本处于中立位，利于促使头颈部血液循环的畅通无阻，从而使头颈部组织获得更多的氧和营养物质，促使代谢废物携走排出，以消除头颈部疲劳。

（3）积极开展有益的体育锻炼，如晨间保健操、深呼吸、散步、打太极拳等，使四肢关节活动，头脑放松。

（4）伏案工作时须保持颈椎的生理屈度和正确体位，宜取桌高椅低位，避免桌低椅高，注意适当的休息以舒展躯干和四肢，并定时按摩头面部肌肉，转动头颈及后仰。

（5）药物治疗一般采用地西泮、利眠宁等抗焦虑药即可收到良好效果，必要时可结合使用镇痛药。

颈椎病预防的方法

长期从事财会、写作、编校、打字、文秘等职业的工作人员，由于长期低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生，再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。

干部首先在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；尚可升高或降低桌面与椅子的高度比例，以避免头颈部过度后仰或过度前屈；此外，定制与桌面呈10～30。的斜面工作板，更有利于坐姿的调整。

对于长期伏案工作者，应在1～2小时，有目的的让头颈部向左右转动数次，转动时应轻柔、缓慢，以达到该方向的最大运动范围为准；或行耸肩运动，两肩慢慢紧缩3～5秒钟，尔后双肩向上坚持3～5秒钟，重复6～8次；也可利用两张办公桌，两手撑于桌面，两足腾空，头往后仰，坚持5秒钟，重复3～5次。

当长时间近距离看物，尤其是处于低头状态者，既影响颈椎，又易引起视力疲劳，甚至诱发屈光不正。因此，每当伏案工作过久后，应抬头向远方眺望半分钟左右。这样既可消除疲劳感，又有利于颈椎的保健。

职业胃病预防的方法

生活压力、饮食不规律等都会导致胃部不适的发生，且60％以上的胃病都是由胃酸分泌过多而引起的。应酬时的大鱼大肉使人体内的酸性物质积聚，造成胃酸的过多分泌，从而引起烧心、反酸、灼痛、嗳气等不适症状，甚至引发胃溃疡；同样，吸烟喝酒也会刺激胃酸分泌，减少血液供应，降低肠胃消化功能，使胃黏膜受到伤害。

有的干部长期处于高强度的工作环境下，总是无法规律饮食，工作一紧张，就会不断往嘴里塞零食，每次加班加点，胃就跟着一起加班加点，生产胃酸。这就叫做“职业胃病”。这个时候，治疗这些“职业胃病”的关键就是控制过多的胃酸分泌，因此就可以服用一些抑制胃酸分泌的药物如洛赛克，效果就会很好，从而减缓胃部不适的症状。

从事以下几种职业的人属于“职业胃病”高危人群：销售人员、咨询单位职员、媒体、soho族等。

便秘预防的方法

不少干部人士的生活方式是：主食的精细、副食的高脂肪，又经常吃了不动。这样的人，势必便秘。

纤维素即第七营养素，在防止便秘中起积极作用。我们每天饮食中蔬菜、水果的含量就一定要大大增加，粗粮的比例在主食中就应该大大增加。排便的真正含义在于完成了一个循环。人每天的生命都有它的循环轨道。排便受阻一定就是循环障碍，生命的环节就在一个链条上出现问题了。轻则导致痔疮，重则导致直肠癌或体内积蓄中毒所引发的种种疾病。即使是美容，都不能忽视便秘的问题。

预防便秘，从以下三点人手：1饮食的多样化，注意多摄取富含纤维素的食品，脂肪适量。2排便定时，就易形成条件反射，为良性循环。干部们往往因为忙，很难定时。刚想排便，也许因为老板的一个紧急安排、一个电子邮件、一个应酬而迁就了。长此以往，就会出问题。请记住，为了健康，关键处不可迁就自己。3坚持运动。满山遍野干活的人，不会有便秘。干部的“坐”是便秘的主要因素。变坐为动，便秘或许会不治自愈。

除此之外，人们平时吃的蜂蜜、香蕉虽然有利于排便，但若长期将其作为排便的武器，似不为宜。因为有的人并不喜甜食，而上述两种食品属甜食。另外，便秘的关键问题是饮食结构和运动。如果饮食结构起了根本变化，又加强了运动，就可以只把香蕉、蜂蜜作为防便秘饮食谱中的一个组成部分。

切忌不可一便秘就用大黄、番泻叶等峻下之品。中医对泻药分好几类，有轻、重、缓、急之分。如果一便秘就轻易用泻药，便虽排下，但肠内津液也得到伤害，反而会进一步阻碍肠蠕动。

经常适时揉腹（晚睡前、早起前在床上，不要饭后），顺、逆时针绕丹田（或肚脐）各36下，对预防便秘也大有好处。

经常仰头观天能防病

案牍劳形给办公族带来的可能是颈椎病、肩周炎等职业病。经常有意识地“摇头晃脑”，对防治此类职业病有良好效果。

文字工作者伏案时脊骨肌肉处于高度紧张状态。随着年龄的增长，颈部及背部的椎间盘还会水分流失，椎间盘因失去弹性而变得脆弱，很容易发生破裂。对此类职业病，平时可有意识地进行颈部运动。

首先，仰头观天。取直立体位，两手下垂，两脚与肩同宽，头缓缓抬起，仰望天空，仰视角尽量达最大限度，眼睛盯住一个目标，保持这种姿势15秒钟左右。

其次，按摩颈部。取直立或坐式，用双手拇指按揉颈部后侧，先按中间部位，后按两侧肌肉，自上而下，自下而上，反复按揉15次。

然后，两目虎视。用手足撑地，使身体呈弓形。然后转颈回头，左顾右盼，左右各转动15次。要领是：左顾右盼时重在转颈部，而不是只转眼睛。

再次，摇头晃脑。将头部进行前、后、左、右的顺序摇晃。如此将头部摇晃一周，再向反方向摇动。左、右各做10次。

最后是互相争力。两手十指交叉，手掌置于颈项后，将颈部用力向前推，颈项则向后挺直，两力方向相反。与此同时，左右转头摇晃5次。放松，停片刻后再重做。

伸懒腰打哈欠有好处

开了一上午的会，或是长时间伏案办公的干部，常常怕显露疲态而不好意思伸懒腰、打哈欠。其实这样的状态，不仅会影响血液循环，使人容易疲劳，并且脑的活动能力也会减退，长时间下来，还会使身体细胞过早衰老。

一个姿势坐久了不妨起身伸伸懒腰，将头后仰深深地打一个大的哈欠，对于工作疲劳的人来说它可以促进血液的回流，帮助新陈代谢，使细胞获得更多的氧气，并且打哈欠时会张口大大地吸一口气然后再快而短的呼气，就在这么短的时间内也可以有效地将胸中的废气吐出，并且增加血中氧气浓度，对于大脑的中枢有去除困倦感的作用。

伸懒腰、打哈欠也是有方法的：最好的方式是起身站立（就算当时不方便站立坐着也行），不妨将双臂张开尽量向外扩，向后伸展。将头后仰，身体挺直让上半身的肌肉绷紧，然后张嘴深深地打一个大哈欠。然后再吸一口气，闭气一会儿再慢慢地吐气。这样可以增加呼吸的深度，使更多的氧气进入身体各部位，这时大脑也同时吸收了大量的氧气，更能提神醒脑，对于用脑过度或是工作疲劳的人来说，也是一种很好的抗衰老运动。

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