干部运动养生的注意事项

锻炼是减压的最好方法之一，不过工作已经相当繁重的干部需要在健身前考虑一下强度问题，不要在非常劳累的情况下还是按照平时的强度进行锻炼，以免健身不成反而危害健康，甚至造成无法挽回的后果。

心血管专家认为，过度劳累的人心脏承受力比普通人要弱，但在心脏病发作之嵛一般有异常反应的又不多。所以，在运动前应先综合考虑身体的状况，随时改变自己的运动计划，以免过度的运动给心脏带来负担，甚至伤害。另外，从心理角度讲，精神压力大对身体也有不良的影响。

经常在办公室坐着、工作压力很大的干部在健身前应注意下面两点。

第一，如果在下班后选择器械或一些球类锻炼项目，最好先给自己的胃垫点东西。

第二，在工作结束后，，急忙赶场子健身时准备活动很重要，免得在大幅度身体运动中拉伤身体。

干部运动养生的方法

成功干部男人的身体似乎更值钱。咳嗽连连地钻进奔驰，坐在大班椅上虚汗横流，这似乎是天底下最令人悲哀的反差，也是众多干部男人最不愿面对的事。

（1）培养“周末斗士”：一周工作下来，无论是对抗激烈的篮球赛还是相对温和的高尔夫，都能让身体上大大小小的“零部件”做一次放松休息。因此，要经常进行伸展运动，严格控制体重，参加一个适合自己的有氧操培训班，每周末进行一次切实有效的增强肌力锻炼。

（2）让你的关节更灵活：大多数人的关节都不太灵活。在臀部和腓肠肌周围容易产生紧张的感觉，而正是这种紧张造成骨盆下垂，导致背部酸痛。减轻这一症状有一个好办法。平躺在地板上，用两手环绕左膝，并缓缓将膝部引向身体，持续10秒钟左右，接着是右膝。开始时每天做一次，以后每天增至2～3次。

（3）学会正确地拾起物品：这似乎是一个不值一提的话题。大多数人只是简单地弯下腰，抓住物品起身就走。但这是很不正确的，因为这会在你的背上产生过度压力，极易导致锐痛和慢性不适。正确的姿态应该是完全蹲下身去，抓住物品再缓缓起身。

（4）缩小你的“啤酒肚”：向前凸起的“啤酒肚”让人威风不再，它使重心前倾，加重背部肌肉的负担，导致肌肉酸胀。爬楼梯、游泳、步行、划船均能很好地帮助你控制并减小腰围，从而将身体重心回复到原先的正常位置。

干部人群的健身运动项目及要求

根据干部人群的特点，在制定健身运动处方时，应注意以下几个方面的内容：

（1）锻炼项目：干部人群应根据自身需要（目的、兴趣）及客观条件来选择锻炼项目，如步行、散步、慢跑、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身迪斯科、太极拳、小球类、滑冰、滑雪，以及郊外远足、登山、垂钓等。

（2）运动强度要适中：按着科学锻炼要求，运动强度应达到最大心率的70％～85％或最大摄氧量的50％～70％为目标心率范围，即30～39岁为140～165次分钟；40～49岁为123～146次分钟；50～59岁为118～139次分钟。健康的35～60岁的中年人运动时心率时最低应达到130次分钟，但不要超过160次分钟为宜。

（3）合理安排锻炼的时间：每周安排3～5次，每次20～45分钟。例如，早晨锻炼30分钟，先做5～10分钟广播操，再慢跑12分钟，最后以太极拳或肌肉练习5～10分钟结束。

（4）让尽量多的肌肉参与锻炼：体育锻炼参与活动的肌肉越多，对心肺功能锻炼的效果越大。人到中年切莫忽略肌肉锻炼，原因很简单，是为了防止肥胖。

（5）锻炼要循序渐进，适可而止：体育锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量、运动时间和距离的增加幅度不要超过10％；每次锻炼的运动量、时间和距离也不要比上一次增长10％以上。中年人切忌突然地剧烈运动，因为会把激动、紧张和突然启动等不利因素结合在一起，对于有潜在心脏病的人具有特别的危险性。

（6）要设法使锻炼长期坚持下去：对于从来不运动或很少运动的中年人来说，坚持锻炼是一件十分艰难的事。针对这种情况，可采取以下措施：1使运动简单易行，运动量适可而止。2不要一开始就期望太高，如减肥要坚持3～6个月，才能初见成效。3最好找个伙伴或参加集体运动，防止松懈和厌倦心理。4定下每周的时间目标，例如“今天我要在1小时内走完5千米的路”，定目标具有激励作用。5排除干扰，不要以疲倦或无暇做借口，要持之以恒。

干部在生活中的健身方法

（1）骑自行车：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。在公路上骑车要特别留意以下几点：佩戴反光的标志，转弯时要发出信号，遵守交通规则不逆行。如果是骑自行车越野登山，务必带上地图和指南针。只留意骑自行车经过多远的路程是不够的，骑车中遇到的阻力可保持好姿势，所以要让腿部感到疲惫、呼吸吃力，因此要有适当的速度才能达到锻炼的目的。每次骑车至少30分钟，但不要超过60分钟。骑车时上身要放松，这样可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。

（2）跳绳：获得锻炼的肌肉是四头肌、腿筋及腿肚。要做的准备有弹性和用于跳绳的吸震地面比如木地板。保持膝盖弯曲，肘部弯曲在身体两侧。不要跳得过高，以恰好跃过跳绳为佳，这样可节省体力，不易过快疲劳。连续跳4分钟，然后放松1分钟。掌握跳绳技巧后逐渐延长时间，直至达到20分钟以上。

（3）跑步：获得锻炼的肌肉是臀部、四头肌、腿筋及腿肚。跑步就是为了本能地发挥能量。这就是说在向前跑的时候尽量放松身体，让双手在体侧自然摆动。如果习惯在黄昏时慢跑，最好佩戴有可闪光的标志（为安全起见，带上个朋友）。如果是刚刚开始这项运动，可考虑跑5分钟后走2分钟。每周逐渐延长运动时间，最后达到20分钟以上，如果已经习惯跑步，每次可以跑25～35分钟。如果完全是个行家，可延长至40～60分钟。同样，增强阻力（如跑步登山）可提高锻炼的强度。不要捏紧拳头，注意脚跟先着地。

（4）绞毛巾运动：获得锻炼的肌肉是二头肌。双腿分开与肩同宽站好，让一位朋友双手握住毛巾的两端而你自己握住中间部分，双肘贴住身体两侧，慢慢将毛巾提至胸前，同时你的朋友向下拉（增强阻力）。初学者做2～3组，每组12～20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。保持背部挺直，肘部固定，头部上抬成45°。

（5）仰卧起坐：获得锻炼的肌肉是上腹肌。双膝弯曲仰卧，双脚着地。双手置于脑后，运用腹部肌肉，将肩部抬离地面一些（注意：不是坐起），然后慢慢放低身体。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组。每组70～100次。抬起身体时呼气，躺下时吸气。下巴抬起，双肘张开。

（6）抬腿运动：获得锻炼的肌肉是下腹部。仰卧在垫子上双腿抬起，膝盖弯曲成适当角度。手放置于脑后，将膝盖抬起贴胸部，然后慢慢放下。初学者做2～3组，每组30～50次；中等水平者做2～3组，每组50～70次；熟练者做2～3组，每组70～100次。当臀部抬离地面时，注意收缩你的腹部。

（7）肩部运动：获得锻炼的肌肉是肩膀及胸部。双腿分开与肩同宽站好，双臂抬起成90。。缓缓抬起手臂与肩平，同时你的伙伴把你的肘部向下压以增加阻力（不要太用力）。初学者做2～3组，每组12~20次；中等水平者做2～3组，每组15～25次；熟练者做2～3组，每组20～30次。当你变得越来越熟练时，你的朋友会逐渐加大力度。

（8）俯卧撑：获得锻炼的肌肉是胸部、三头肌及肩部。双膝和双手着地伏在地上。双手保持与肩同宽，抬头，缓缓将胸部贴近地面，然后抬起。初学者做2～3组，每组12～15次，中等水平者做运动时抬起小腿，双腿交叉，进行2～3组，每组15～25次；熟练者伸直双腿，脚趾着地，分2～3组，每组22～32次。记住保持胸部挺直，收腹。

（7）步行：步行运动非常适合长期伏案的人士，步行时平稳而有节律地加快、加深呼吸，既满足了肌肉运动时对氧供给的需要，又能锻炼和提高呼吸系统功能。同时，膈肌活动的幅度增加，可增加消化腺的功能；腹壁肌肉的运动，对胃肠起按摩作用，有助于食物消化和吸收，也可防治便秘；坚持步行还有助于减肥等。步行运动的姿势和动作要自然放松，练习时抬头挺胸收腹，两眼平视前方，双臂自然摆动步幅。每次运动的时间因人而异，一般开始时约10分钟，逐步增加至30分钟左右。步行速度要根据练习者的体质状况确定，体质较强者步行速度可以快些；体质较弱者步行速度可适当慢些，等体质增强后，逐步增加步行速度。

（8）有氧韵律操（健身操）：有氧健身操是一种富有韵律性的运动，它通过长时间（30～60分钟不等）有节律的持续的运动，不仅使心肺功能增强，而且还锻炼了大肌肉群，减少体内过多的脂肪，是一种比较适合需长期伏案的年轻男士和女士的运动。健身操除了可增强体质外，还使其成为一种社交时尚。参加者不但可以结识志同道合的朋友，还可通过锻炼保持精神舒畅、精力充沛，拥有健康和美丽。有氧韵律操的运动量比较大，在运动中应注意循序渐进。开始时，不要时间过长，以10分钟为宜。运动前，先做热身和适当的伸展运动，特别是下肢的适度伸展非常重要，以免下肢关节扭伤。

干部适宜在桌边做的保健操

在办公桌前坐了几个小时后，由于用脑过多、长时间久坐，容易脑部氧气不足，造成头脑昏沉，尤其到了下午，更显得精力不济，注意力无法集中。此时可试试下面几招桌边保健操，简单得几乎看不出是在健身。

（1）坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒钟，放松，重复5次。

（2）坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手往后往上伸使背部拱起，停5秒钟，放松，重复5次。

（3）坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒钟，放松，重复5次。

（4）坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚脚踝，停5秒钟，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒钟，放松，重复5次。

（5）站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒钟，放松，重复5次。

（6）站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛骨肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒钟，放松，重复5次。

注意，运动时最好把窗户打开。

干部散步的益处及要求

散步对干部尤其有益，因为轻快的步行可以缓和神经肌肉的紧张而收到镇静的效果。此外，走路还是打开智囊的钥匙。走路能使身体逐渐发热，加速血液循环，使大脑的供氧量得到了增加，成为智力劳动的良好催化剂。血液循环加快产生的热能，可以提高思维能力。

（1）散步的要领：首先散步前，全身应自然放松，调匀呼吸，然后再从容散步。若身体拘束紧张，动作必然僵滞而不协调，影响肌肉和关节的活动，达不到锻炼的目的。在散步时，步履宜轻松，状如闲庭信步，周身气血方可调达平和、百脉流通。散步时宜从容和缓，不要匆忙，百事不思。这样，悠闲的情绪、愉快的心情，不仅能提高散步的兴趣，也是散步养生的一个重要方面。散步须注意循序渐进，量力而为，做到形劳而不倦，否则过劳耗气伤形，达不到散步的目的。

（2）散步的速度：1快步，每分钟行120步左右。久久行之，能兴奋大脑，振奋精神，使下肢矫健有力。但快步并不等于疾走，只是比缓步的步履速度稍快点。2缓步，每分钟行70步左右。可使人稳定情绪，消除疲劳，亦有健脾胃、助消化之作用。这种方式的散步对于年老体弱者尤为适用。3逍遥步，是一种走走停停、快慢相间的散步，因其自由随便，故称为逍遥步。对于病后需要康复者非常有益。

（3）散步的时间：1食后散步。《老老恒言》里说：“饭后食物停胃，必缓行数百步，散其气以输于脾，则磨胃而易腐化。”说明饭后散步能健脾消食，延年益寿。2清晨散步。早晨起床后，或在庭院之中，或在林荫大道等空气清新，四周宁静之地散步。但要注意气候变化，适当增减衣服。3春月散步。春季的清晨进行散步是适应时令的最好养生法，因为春天是万物争荣的季节，人亦应随春生之势而动。4睡前散步。《柴岩隐书》日：“每夜欲睡时，绕室行千步，始就枕。”这是因为“善行则身劳，劳则思息”。

干部多爬楼梯有好处

现在住高楼的人越来越多，如果想健身而又缺少运动锻炼的机会，那就请爬楼梯。不要小看这项运动，其效果会令人惊叹。爬楼梯不仅能迅速有效地减轻体重，而且能大大提高心肺功能。预防冠心病，对增进身体健康大有裨益。北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯1次开始，进阶到每天爬6次（可以坐电梯下楼），每次2分钟，也就是1天只需活动12分钟就好。不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且胆固醇降低到让她们得心血管疾病的几率减少33％。

另一个研究是找13，500位男士，请他们每天爬100级楼梯，或是不限日数，每周上下700级楼梯，发现死亡率因此降低了20％。每次运动量相当于花30～40分钟走路2千米。爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的热能一样多。

爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，可以锻炼体力、修饰肌肉，还能强化骨骼。北京市对18～40岁的成年人进行了测试，测试人群的上肢达标率较高，相比之下，用来测下肢腿部力量的纵跳（测高度）、10米x4往返跑（测速度）时，达标率偏低，显示出腿力弱，下肢力量的衰退。如测试中，一般18～20岁男子的纵跳高度能达495厘米，而40岁的男子只能跳434厘米。因为成年后随着年龄的增长，每人都要经历不可抗拒的衰老过程，肌肉也开始萎缩，人到中年体重不断增加，势必加重了腿部膝关节的负担，造成局部负担过重。再加上干部主要以交通工具代步，走路、跑步、骑车的次数越来越少，难免造成腿部肌肉的“用进废退”。

尽管成年人随着年龄的增长，人体功能的衰退不可逆转，但是通过锻炼完全可以延缓。延迟腿部衰老最好的运动方式是跑跳性和徒手蹲立性等的腿用力练习，跑跳中两腿轮流腾空，克服重力做功；蹲立过程锻炼膝关节和腿部的耐力，每天至少坚持做10～20分钟，能有效地增加膝关节周围的肌肉力量，延缓腿部肌肉萎缩，缓解酸痛，对患有膝关节病者也有好处。日常劳动量大的人仍需要锻炼，日常劳动只是局部性的、重复的、被动的工作，不能代替积极的、主动的、全身的体育运动。