第16章 运动健身锻炼出强健的体魄(5)

作者:石磊

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类型:都市·校园

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更新时间:2019-10-06 01:35

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本章字节:7448字

(2)手腕痛:手腕痛大都是因为长期打字、移动操作鼠标或写字而造成的。此时不妨多做“伸臂旋腕”的动作,将右手举在头右前方,手掌朝上,大拇指往下,小指往上,使手腕往右下旋转;同时,左手往左臀部旁伸,手指下垂,大拇指往上,小指往下,使手腕往右下旋紧;然后同时右手再尽量往上伸,左手尽量往下伸,同时以鼻子缓缓吸气,使两手腕周围感到酸麻,受到调整。最后,缓缓以嘴吐气,慢慢放下手臂。然后再换成左手在上,右手在下,同样方法运动,如此左右重复做几次伸臂旋腕,可减轻手腕的疼痛及加强腕部的功能。


(3)腰酸背痛:至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神经痛、足麻等,不妨每隔2小时,左右摇动双腿5分钟,可立即改善下肢循环,舒缓膝腿、腰部的僵硬,或者伸伸懒腰,松弛一下脊柱,畅通呼吸,或者站着把脚伸直,把脚尖往上往内翘,使整只脚的背后经络感觉酸痛,整只脚的循环就变好了。


(4)眼睛涩痛:至于现代人因电视、电脑、功课及工作等,过度使用眼力,使得眼睛涩痛、容易流泪、疲劳、过敏、怕光、视力减退等问题,可常按摩左右“眉头”(攒竹穴)、“眉毛中点”(鱼腰穴)、“眉尾”(丝竹空)、“下睛眶中点”(承泣穴)、“内眼角”(睛明穴)。同时可常吃有益眼睛的食物,如杏仁(欧洲进口果干)、柿子、加州油桃、地瓜叶、莴苣、桑葚汁、黑豆浆、菠菜、芥蓝菜、胡萝卜(炒的)、鲍鱼粥、芒果、哈密瓜、橘子、金橘等。


(5)头痛眩晕:长期晚睡容易引起偏头痛、眩晕、眼酸涩、黑眼圈、颈紧等,可多吃酸的及绿色的食物,如奇异果、青葡萄、青苹果、梅子、凤梨等,因为酸与绿色有入肝作用。并可常以拳头下缘敲打大小腿的内侧中线,由脚踝上缘往上敲小腿内侧中线、大腿内侧中线,一直敲到鼠蹊部,左右腿各敲5~10分钟,早、晚各1次,可畅通肝胆经脉循环系统。


适宜干部做的午间健身操


以下几种健身操是为干部人士编排的。您不妨一试:


(1)深呼吸:举臂扩胸,胸、腹式呼吸兼做。作用为清除废气、镇静神经,消除大脑疲劳。


(2)头颈部:头做绕环,正反方向交替做。每隔2小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用为对颈椎病可起到预防、缓解作用。


(3)肩部:1自然站立或坐姿均可,左肩先向前绕环,重复10次左右。右肩再向前绕环,重复10次左右。2下肢站立或坐姿均可,身体面对正前方,一臂向异侧平举,另一臂屈,并下内拉引直臂,五指尽量伸展。作用为通过对肩部韧带的抻拉,改善肩部及两臂的血液循环,从而缓解肩部的疲劳。


(4)腰部:1坐位,两脚尖抵一固定物,两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度,然后还原,呼气。2双手撑腰,从左向右,做腰部环绕动作。然后从右向左,做腰部环绕动作。作用为增进腰部肌肉的柔韧性,还可缓解腰部的疲劳。


人干部如何做收腹体操


据调查,人干部的体质普遍较虚弱,经常易患感冒、头痛等症,而且由于他们的身体“动感”不足,久而久之,皮下的脂肪组织往往会很放肆地聚集,造成下腹部隆起,臀部肥大。


肥胖不仅有损人干部的外表形象,而且对健康构成了莫大的威胁,如脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来,为了切实防止体内多余脂肪的堆积,防止其在机体内兴妖作怪,日本的运动医学专家给人干部安排了一组有效的简易徒手操,只要每周练习2~3次,下腹部会产生起坚韧有力的肌肉组织来,这样,身体会变得健美,人会感到精力充沛,高效率地应对好每天的工作。具体方法如下:


(1)仰面平躺,双脚紧紧地并拢,上抬10厘米,保持此动作约10秒钟,再把双脚放下,将这套动作重复做50次,如果做100次效果会更理想。


(2)身体躺平,双脚并拢,膝关节弯曲,双手交叉放置脑后,旋转颈部,头部略向上抬,视线投向自己的膝部,头向上运动50~100次。


(3)面向前坐在椅子上,上身挺直,双手紧握椅子两端,双脚并拢,然后上提,将该动作保持10~20秒钟,然后放下,这套动作重复做100次。


59人干部如何练习魅力形体操?


这里为已有上述不良体形的男士们开个处方,推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。


(1)屈臂运动:将电话簿等有一定重量的东西放人手提包内,然后,手握住包的提手,反复将其以屈臂的形式,从腰部开始上提到肩部位置,左右手臂交替进行,各做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌,使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身,告别单薄、瘦弱的上半身,得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。


(2)俯卧撑运动i:将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上,身体尽量保持一条直线,然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。


(3)俯卧撑运动ii:运动前的准备姿势与i相同,只不过为加大锻炼的强度,将双足架在桌子上。伸直双腿,缓缓地做俯卧撑,这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激,逐渐变得有韧劲。


(4)下蹲运动:双腿分开,约与肩同宽,脚尖略向外,两腿略弯曲,双手抱住后脑部。然后,使臀部慢慢地下蹲,直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原,注意不要伸直膝关节。


(5)屈膝运动:臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝部轻松地弯曲,双腿并拢,然后,慢慢地使膝盖向胸部靠近,而后慢慢地复原。


(6)侧身弯曲运动:一只手持有适当重量的手提包,另一只手的掌心贴在后脑勺。然后,手提包像被拉向地面一样自然下垂,身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是:慢慢地将手提包上提,身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。


(7)下半身的训练:若想使臀部紧收、大腿有劲,塑造一个理想的下半身的话,请做以下前屈运动:双脚分开与肩同宽,一手扶着椅子,让上半身保持固定,然后,膝盖向前屈,而腰部则慢慢下落,向后倾,保持这一姿势,直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。


干部在健身中要补充的营养


一般说来,在训练后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有:瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。


除了吃含有动物性蛋白质的食物外,还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸,有利于肌肉中乳酸的代谢,推迟疲劳的出现,是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。


新鲜蔬菜和水果含有多种维生素,只要常吃品种不同的蔬菜和水果,就能从中获得人体所需要的多种维生素。


一般在健身锻炼前要补充充足的糖类,以保证肝糖原储存,为训练提供能源和维持血糖水平做好准备;运动后要及时补充糖类,促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含糖类的食品主要有:大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。


健身运动中的基础营养是热能。有关糖类、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20%、糖类60%、脂肪20%较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用,有的健身者不知何时摄取蛋白质,常常边训练边饮用牛奶、酸奶等,这样既造成浪费,又损害了身体。


人体的新陈代谢在夏天比较旺盛,出汗能排出人体内的毒素,释放出热能,是有利于人体健康的。而被动出汗(如由于天热、心情烦躁等形成的出汗),却对人体不利,如果身体状态不佳的话,这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗,是为保持体内的温度,散发热能而流淌的,有利于身心健康。


出汗之后,必须及时补充水分和无机盐。


从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外,遵循科学的饮食方法,相辅相成,健身效果才能凸显。


干部驾车要做的保健运动


(1)按摩头皮运动:端坐,两手五指屈曲分开,做梳头状,从前额向后按摩头部各穴位。反复做18次。


(2)颈部运动:端坐,抬头挺胸,两手扶住方向盘,头后仰、低头、左旋转、右旋转、左上仰头、右下低头、右上仰头、左下低头各做18次。


(3)挺胸运动:端坐,两手扶住方向盘,两肩耸肩向后拉,扩胸作深吸气,稍停几秒钟,缓慢呼气。反复做10次。


(4)挺腰运动:端坐,两手扶住方向盘,腰部前挺,以腹部前凸接触到方向盘为好。反复做10次。


(5)踮脚运动:端坐,两手扶住方向盘,两脚并拢,两大腿紧靠,以脚尖为支点,两小腿肌肉紧收,两脚跟上提。反复做18次。


(6)提肛运动:端坐,全身放松,集中收缩臀部肌肉及会***肌肉,一收一松。反复做18次。


注意开车时保持座椅向前移,腰背挺直,使膝盖能高过臀部,同时右脚不能完全伸展才是正确位置。