（2）手腕痛：手腕痛大都是因为长期打字、移动操作鼠标或写字而造成的。此时不妨多做“伸臂旋腕”的动作，将右手举在头右前方，手掌朝上，大拇指往下，小指往上，使手腕往右下旋转；同时，左手往左臀部旁伸，手指下垂，大拇指往上，小指往下，使手腕往右下旋紧；然后同时右手再尽量往上伸，左手尽量往下伸，同时以鼻子缓缓吸气，使两手腕周围感到酸麻，受到调整。最后，缓缓以嘴吐气，慢慢放下手臂。然后再换成左手在上，右手在下，同样方法运动，如此左右重复做几次伸臂旋腕，可减轻手腕的疼痛及加强腕部的功能。

（3）腰酸背痛：至于久坐引起的腰酸背痛、坐骨神经痛、足麻等，不妨每隔2小时，左右摇动双腿5分钟，可立即改善下肢循环，舒缓膝腿、腰部的僵硬，或者伸伸懒腰，松弛一下脊柱，畅通呼吸，或者站着把脚伸直，把脚尖往上往内翘，使整只脚的背后经络感觉酸痛，整只脚的循环就变好了。

（4）眼睛涩痛：至于现代人因电视、电脑、功课及工作等，过度使用眼力，使得眼睛涩痛、容易流泪、疲劳、过敏、怕光、视力减退等问题，可常按摩左右“眉头”（攒竹穴）、“眉毛中点”（鱼腰穴）、“眉尾”（丝竹空）、“下睛眶中点”（承泣穴）、“内眼角”（睛明穴）。同时可常吃有益眼睛的食物，如杏仁（欧洲进口果干）、柿子、加州油桃、地瓜叶、莴苣、桑葚汁、黑豆浆、菠菜、芥蓝菜、胡萝卜（炒的）、鲍鱼粥、芒果、哈密瓜、橘子、金橘等。

（5）头痛眩晕：长期晚睡容易引起偏头痛、眩晕、眼酸涩、黑眼圈、颈紧等，可多吃酸的及绿色的食物，如奇异果、青葡萄、青苹果、梅子、凤梨等，因为酸与绿色有入肝作用。并可常以拳头下缘敲打大小腿的内侧中线，由脚踝上缘往上敲小腿内侧中线、大腿内侧中线，一直敲到鼠蹊部，左右腿各敲5～10分钟，早、晚各1次，可畅通肝胆经脉循环系统。

适宜干部做的午间健身操

以下几种健身操是为干部人士编排的。您不妨一试：

（1）深呼吸：举臂扩胸，胸、腹式呼吸兼做。作用为清除废气、镇静神经，消除大脑疲劳。

（2）头颈部：头做绕环，正反方向交替做。每隔2小时重复几遍。摇头、点头交替做。作用为对颈椎病可起到预防、缓解作用。

（3）肩部：1自然站立或坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。2下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量伸展。作用为通过对肩部韧带的抻拉，改善肩部及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。

（4）腰部：1坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢后仰至最大限度，然后还原，呼气。2双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从右向左，做腰部环绕动作。作用为增进腰部肌肉的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。

人干部如何做收腹体操

据调查，人干部的体质普遍较虚弱，经常易患感冒、头痛等症，而且由于他们的身体“动感”不足，久而久之，皮下的脂肪组织往往会很放肆地聚集，造成下腹部隆起，臀部肥大。

肥胖不仅有损人干部的外表形象，而且对健康构成了莫大的威胁，如脂肪肝、高血压、糖尿病等很有可能会找上门来，为了切实防止体内多余脂肪的堆积，防止其在机体内兴妖作怪，日本的运动医学专家给人干部安排了一组有效的简易徒手操，只要每周练习2～3次，下腹部会产生起坚韧有力的肌肉组织来，这样，身体会变得健美，人会感到精力充沛，高效率地应对好每天的工作。具体方法如下：

（1）仰面平躺，双脚紧紧地并拢，上抬10厘米，保持此动作约10秒钟，再把双脚放下，将这套动作重复做50次，如果做100次效果会更理想。

（2）身体躺平，双脚并拢，膝关节弯曲，双手交叉放置脑后，旋转颈部，头部略向上抬，视线投向自己的膝部，头向上运动50～100次。

（3）面向前坐在椅子上，上身挺直，双手紧握椅子两端，双脚并拢，然后上提，将该动作保持10~20秒钟，然后放下，这套动作重复做100次。

59人干部如何练习魅力形体操？

这里为已有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。

（1）屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放人手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各做30次。本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单薄、瘦弱的上半身，得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。

（2）俯卧撑运动i：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的两张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。

（3）俯卧撑运动ii：运动前的准备姿势与i相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿，缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。

（4）下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，脚尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。

（5）屈膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝部轻松地弯曲，双腿并拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。

（6）侧身弯曲运动：一只手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。

（7）下半身的训练：若想使臀部紧收、大腿有劲，塑造一个理想的下半身的话，请做以下前屈运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前屈，而腰部则慢慢下落，向后倾，保持这一姿势，直到较疲劳为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。

干部在健身中要补充的营养

一般说来，在训练后的90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。富含蛋白质的食物主要有：瘦肉、鸡蛋、鱼类、牛奶和豆类。

除了吃含有动物性蛋白质的食物外，还应多吃富于植物性蛋白质的豆制品。黄豆芽含有丰富的门冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代谢，推迟疲劳的出现，是一种价廉物美、适合健身锻炼者的食品。

新鲜蔬菜和水果含有多种维生素，只要常吃品种不同的蔬菜和水果，就能从中获得人体所需要的多种维生素。

一般在健身锻炼前要补充充足的糖类，以保证肝糖原储存，为训练提供能源和维持血糖水平做好准备；运动后要及时补充糖类，促进肌糖原和肝糖原的恢复。富含糖类的食品主要有：大米、谷类食物、土豆、蔬菜和水果。

健身运动中的基础营养是热能。有关糖类、脂肪、蛋白质在食谱中的营养比例说法不尽相同。一般蛋白质20％、糖类60％、脂肪20％较合适。蛋白质主要对大强度训练中破坏了的肌肉纤维起修复作用，有的健身者不知何时摄取蛋白质，常常边训练边饮用牛奶、酸奶等，这样既造成浪费，又损害了身体。

人体的新陈代谢在夏天比较旺盛，出汗能排出人体内的毒素，释放出热能，是有利于人体健康的。而被动出汗（如由于天热、心情烦躁等形成的出汗），却对人体不利，如果身体状态不佳的话，这种出汗会对人体造成一定的损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，是为保持体内的温度，散发热能而流淌的，有利于身心健康。

出汗之后，必须及时补充水分和无机盐。

从品种众多的膳食中摄取丰富的营养就是最佳方案。除了科学训练外，遵循科学的饮食方法，相辅相成，健身效果才能凸显。

干部驾车要做的保健运动

（1）按摩头皮运动：端坐，两手五指屈曲分开，做梳头状，从前额向后按摩头部各穴位。反复做18次。

（2）颈部运动：端坐，抬头挺胸，两手扶住方向盘，头后仰、低头、左旋转、右旋转、左上仰头、右下低头、右上仰头、左下低头各做18次。

（3）挺胸运动：端坐，两手扶住方向盘，两肩耸肩向后拉，扩胸作深吸气，稍停几秒钟，缓慢呼气。反复做10次。

（4）挺腰运动：端坐，两手扶住方向盘，腰部前挺，以腹部前凸接触到方向盘为好。反复做10次。

（5）踮脚运动：端坐，两手扶住方向盘，两脚并拢，两大腿紧靠，以脚尖为支点，两小腿肌肉紧收，两脚跟上提。反复做18次。

（6）提肛运动：端坐，全身放松，集中收缩臀部肌肉及会***肌肉，一收一松。反复做18次。

注意开车时保持座椅向前移，腰背挺直，使膝盖能高过臀部，同时右脚不能完全伸展才是正确位置。