第15章 运动健身锻炼出强健的体魄(4)

作者:石磊

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类型:都市·校园

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更新时间:2019-10-06 01:35

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本章字节:6650字

音乐,首先要以旋律优美、清新的乐曲为最佳处方,音响不应超过80分贝的轻音乐为最佳音量,使人听之享受一种清雅宁心的感觉,并应根据每个人不同病情、不同文化程度、个人爱好情趣、性格特点,选择适合自己的乐曲。


运动,最佳时间为每晚饭后30分钟左右进行,运动极限在40~90分钟为宜,最佳的运动量为适度的运动,在音乐的旋律中,根据每个人不同的体质所承受不同的运动程度,任意选择适合自己的运动。如:可以静心地欣赏音乐,随节奏自由自在地自身运动;也可以和大家在一起伴随音乐旋律欢歌起舞;还可以一边听音乐,一边散步、练太极拳、舞剑、健美操等均可自行实施。要注意的是应根据个人体质和欣赏水平酌情而定,在掌握好自身状况前提下,可以运用自如,只要是自己喜爱的音乐和爱好的运动,随心所欲地去应用它,坚持下去会得到意想不到的结果。场地可以选择庭院、公园等均可,自己可以创造一切空间,随意选择良好场地,使用方便。


音乐运动疗法,为多功能疗法,具有精神和身体的养生作用,既能防病,又能治疗多种疾病。如心理及精神障碍、慢性胃炎、结肠炎、月经不调、腰痛、关节炎、心脏病、高血压等,只要不是绝对卧床患者均可采用,适用于各种年龄的干部。


音乐运动从中医学的角度来分析,具有调节心神之功能,使机体气机疏展通畅,调节体内各脏腑气血平和,使生命力强盛,从而维持人体的生命和健康。


从现代医学的角度来看,美妙的音乐,通过听觉器官传人人体,发生微妙的和谐的同步共振。与此同时,音乐可提高大脑皮质神经细胞的兴奋性,活跃和改善情绪,消除外界精神心理因素所造成的紧张状态,通过神经和神经体液调节机制,促进人体分泌出多种有益健康的激素、酶等生理性物质,从而起到调节血液流量,促进血液循环,增强心、脑、肝、肾等功能,增加胃肠蠕动和消化腺体分泌,加强新陈代谢等作用。


干部巧用时间运动的方法


运动是要每天随时随地地进行才会有实际的效果。只是,平时真的有可利用的时间做好确实运动吗?平时只要利用坐公车、上班和做家事的时间,其实也是个非常好的锻炼时间!


(1)搭公车的瘦身妙招:利用搭车的时间,一上车不要有座位就坐下去。最好是站着,然后一边数拍子,一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效地紧缩腹部肌肉,因为腹肌往内缩,就能够使腹部产生紧绷感。所以,就能够慢慢将腹部缩小。


(2)利用上班的时间:干部多半都坐在椅子上办公的,坐在椅子上的时间就是瘦身的好时机。当你坐在椅子上的时候将上半身挺直,然后双脚平稳地放在地上,手肘弯曲,贴近下腹,接着将手臂前后摆动。这种运动的效果一样能够美化你的腹部,不会有水桶腰出现。


(3)回家做家务的时间:每个干部回家一定都懒得动了。不过,家务总是要做的啊!所以,干脆就利用做家务的时间顺便做局部瘦身,一举两得!回家如果要擦地的话,膝盖着地,一手扶地固定上半身,背部一定要伸直。然后另一只手拿着抹布,单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式真的对于瘦腹部的效果非常好。不过,这种利用日常生活所做的运动,效果可是要一点一滴慢慢累积,成效可是急不来的。


办公室里忙里偷闲的运动


干部可利用一些空暇时间,见缝插针,忙里偷闲活动身体。


(1)头俯仰:头用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱在头后用力向前拉,而头颈用力向后仰,则效果更好。


(2)头侧屈:头用力向一侧屈,感到有些酸痛时,停止片刻,然后再向另一侧屈,同样停止片刻。


(3)头绕环:头部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。


(4)肩耸动:肩部是连接头部的重要部位,但平时肩部活动机会不多。耸肩活动有三种:一是反复进行一肩高耸,一肩下降;二是两肩同时向上耸动;三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。


(5)体侧转:坐着,上体缓慢地轮流向左或右侧转动。


(6)腿抬伸:坐着,小腿伸直用力向前抬起,脚面绷直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部离座,全身尽量伸展,停止片刻,还原后再伸。


(7)膝夹手:两手握拳,拳眼相触夹在两膝间,然后两膝从两侧用力挤压两拳。


(8)体放松:端坐座位上,全身放松,眼微闭(或望着天上的白云)摒除杂念,闹中求静,呼吸自然深长。


干部健身时防范伤身在方法


下班之后上健身房锻炼,工作之余约朋友打球,已经成为时下不少年轻干部流行的健身方式。然而,由于很多干部错误地把健身作为释放压力的一种方式,且健身过程中缺乏专业教练的指导,结果造成了各种隐性运动损伤,严重的甚至导致死亡,健身反变成了“伤身”。


运动是一把双刃剑,多运动一定多损伤。关节就好像一台机器,使用频率高了,机器的磨损自然也加快了。很多病人认为,运动中扭伤了,休息一两周会自然痊愈,这是一个严重的认识误区。有的病人因为运动过度,造成半月板损伤,需要手术;有的病人交叉韧带断裂,需要专门治疗;还有很多肩、腰的损伤需要康复训练。因此,在锻炼后如果感到关节、肌肉、韧带不适,应尽快就医。


网球肘患者会感到手肘外侧疼痛,手握力减小及用力较差,打反手球时显得非常困难,主要是因肌肉肌腱处发炎所致。不单是网球运动可引发“网球肘”,打羽毛球、乒乓球亦可致病。


肩周肌腱劳损典型病症是打球后出现肩局部肌肉肿痛现象,以及将手臂慢慢抬高时感到痛楚甚至困难,如肌腱撕裂会感到软弱无力。


膝关节韧带、半月板损伤及运动中碰撞易引起韧带撕裂,出现关节不稳、活动后肿痛等症状。膝关节韧带、半月板损伤后如未及时发现,继续活动时极易反复受伤,引起创伤性滑膜炎、关节软骨磨损,导致关节提早退化。


肌肉痉挛抽筋是肌肉遇寒冷刺激、精神过度紧张、身体过度劳累所引起的过度收缩所致,在一些长时间的运动或游泳中最为常见,热身运动没有准备充分的时候也会出现,处理不当时会造成肌肉损伤。


腹部刺痛、侧腹痛主要发生在停止运动一段时间,重新开始接受运动训练的初期,或偶尔参加身体活动的人。侧腹痛是因为呼吸肌在运动时血流不足而形成的缺氧性疼痛。饭后马上剧烈运动或是肠内积气也可能造成侧腹痛。


51眼皮跳时如何做眼保健操?


眼皮跳是大多数干部都经历过的,常常不用管它,一会儿就好了。但是,有的人用眼过度时会出现眼皮跳起来没完的情况,十分令人烦恼,采取什么办法能够解决呢?眼皮在医学上被称为“眼睑痉挛”,眼睑内支配肌肉的神经受到某种因素的刺激,就会使其兴奋,从而出现反复的颤动,甚至痉挛。这时,人就会感觉到眼皮在不由自主地跳动。


生理性的眼皮跳动发作时间很短,通常只是几秒钟到几分钟。当眼皮跳动比较频繁的时候,可以闭上眼睛休息一会儿,做做眼部操,来缓解眼周肌肉的痉挛,以解除症状。方法为:用大拇指按在太阳穴上,用食指指腹从内眼角开始,轻轻按摩到外眼角,上下眼皮轮流做。


如果眼皮跳动反复发作,而且持续时间长,跳动幅度大,有些人甚至连嘴角、半边脸都会一起抽动,这是由支配眼皮肌肉运动的面部神经被压迫所致。这种眼皮跳动很难自愈,时间长了还会引起眼皮和面部的肌肉萎缩,而且很有可能是颅脑内疾病的征兆,要及时到医院就诊。


干部只治痛有妙招


(1)肩颈酸痛:对于常需提肩打字及凝视电脑荧屏,引起的肩痛、颈痛、落枕,应当在打电脑1小时后,左右“摇头晃脑”3分钟,因为这样的动作能散瘀活血,活动颈动脉,畅通呼吸管道,并帮助调节久未活动的颈椎,避免血液凝结在肩颈部,使累积的疲劳容易散开,避免哪天早晨醒过来,突然“落枕”,不能转动脖子了。