第70章 保障健康的最低标准

作者:方方

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类型:都市·校园

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更新时间:2019-10-08 04:57

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本章字节:4124字

保障健康的最低标准:成人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动


科学决定健康:评定适宜运动量的六大方法


如何自我监督运动量——让你的运动量个性化、精确化、指数化,我们有两条原则,第一叫做动则有益,第二叫做多动更好。就是说平时不爱运动的人,只要你活动活动身体就会多多少少收到一些保健的作用,当然如果你能多运动一下,对身体的益处会更大。但是多动更好是有一个前提的,就是说一定要适度量力,一定要保证在运动量适宜的基础上,如果强度过大,就会适得其反,因此特别强调一个适度量力。归纳起来就是:动则有益,多动更好,贵在坚持,适度量力,这四条是卫生部在全民健康生活方式行动中提出的一个重要口号。


每天步行6000步,有利于保持能量平衡,预防慢性疾病


现代人工作繁忙,生活节奏快,能抽出完整的时间去运动也成了一件“奢侈”的事。其实从医学角度来看,每天步行应不少于10000步。也许对某些人来说,每天步行10000步确实有些困难,但每天步行6000步这是保持能量平衡的标准,有利于降低发生心血管病等慢性疾病的风险。


《中国居民膳食指南(2007)》由中国营养学会权威专家在1997年《中国居民膳食指南》基础上重新修订而成,堪称指导中国人科学合理饮食的“教科书”。《指南》建议,健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量,每周约相当于40000步。如果身体条件允许,每天最好进行30分钟中等强度的运动。


膳食宝塔共分为五层,包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同,这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重不同。谷类食物位居底层,每人每天应摄入250~400克;蔬菜和水果居第二层,每天应摄入300~500克和200~400克;鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应摄入125~225克(鱼虾类50~100克,畜、禽肉50~75克,蛋类25~50克);奶类和豆类食物合居第四层,每天应吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品和相当于干豆30~50克的大豆及制品;第五层塔顶是烹调油和食盐,每天烹调油不超过25克或30克,食盐不超过6克。


另外,新的膳食指南增加了水和身体活动的形象,强调足量饮水和增加身体活动量的重要性。在温和气候条件下生活的轻体力劳动的成年人每天至少需要6杯水,约1200毫升,在高温或强体力劳动的条件下,应适当增加,饮水应以少量多次,要主动,不要感到口渴时再喝水。由于目前大多数人缺乏锻炼,应改变久坐少动的不良生活方式,养成天天运动的习惯。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的活动量,如果身体条件允许,最好进行30分钟中等强度的运动。


每天步行6000步,你可以做到


为了您的健康着想,平均每天步行6000步,即一个小时,是无论如何也应该做到的。完成相当于1000步活动量,养成多动的生活习惯,每天都有一些消耗体力的活动,是健康生活方式中必不可少的内容。比如用家务、散步等活动来减少看电视、打牌等久坐少动的时间;尤其是上下班时以步代车,既能达到健身的目的又免去了塞车的烦恼,何乐而不为呢?或每天上下班提前一两站下车,或不乘坐电梯等等。


其实根据能量消耗量,骑车、跑步、游泳、打球、健身器械练习等活动都可以转换为相当于走1000步的时间,咱们以一个同等量的运动都可以达到6000步的活动量。例如一天基本活动量2000步,自行车7分钟相当于1000步活动量,拖地8分钟相当于1000步活动量,中速步行10分钟相当于1000步活动量,太极拳8分钟相当于1000步活动量,相加总数即得6000步活动量。


有条件的话,携带一个记步器,更有助于监控自己全天的运动量。因此,还在犹豫什么,把您的闹钟拨早半个小时,从明天早晨开始,走路上班吧!若感觉寂寞,还可带上收音机或随身听,甚至牵着小狗等宠物,更能增添行走时的乐趣。


步行方法要得当


步行看似是天下最简单的运动,但方法不当的话,同样可能适得其反,应注意根据个人体质状况来选择步行的速度和时间。一般正常人每天要坚持一小时左右的徒步锻炼;体质较差或有慢性疾病的人,每天坚持走30分钟比较适宜;青年人可以走得快一些,路程也可以长些;相反老年人可以走得慢一些,路程短些。


注意,老年体弱者步行过程中有胸闷、心跳反应的,应适当停止或减少步速及距离。如果准备步行较长时间的话,要带上一瓶水,尽量选择在绿树成荫的小道边走,这样身心会更畅快。


健身咨询窗


q说是走6000步?但对6000步的概念还有点模糊?


a成年人一步大约是07米,那6000步就相当于42公里,根据人的步行速度,大概步行30~60分钟,一次性完成比较好。否则,锻炼效果不明显。