腿部使用说明书

众所周知，目前腿部关节病在中老年人群中的发生率很高，为什么会有这么多人产生问题？这与腿力下降有关，因此健腿在我们保障健康中的意义重大。

健腿运动的3个50%

主要以双腿为主的健身运动，对一个人的腿部影响有多大呢？

1人体50%的肌肉在双腿上

我们双腿的肌肉含量、骨骼重量、血管和神经分布量，几乎占据了人体的一半。所以每一次的双腿运动，肌肉、骨骼、血管、神经的参与量最大，因此，做双腿运动可以达到的健身效率最高。“健腿”就是要主动地追求更多的肌肉、神经等参与进来，从而使双腿获得丰富的刺激，产生多层面的锻炼效果。

2人体50%的血液在双腿上

人除卧姿外，血液总量的一半都在下肢。从人体血液循环的特点上看，静脉血的回心过程是依靠肌肉收缩来完成的，腿部的每一次运动，都等于在有节奏地将血挤送给心脏。所以有人形容腿部的肌肉收缩相当于按摩心脏，这也是为什么有人称“双腿是人的第二心脏”的道理。当一个有心脏问题的人安静时每分钟心跳次数达到了100多次时，此时他会感到非常难受，严重者会出现晕厥，甚至心脏会出现缺血性停跳。但是我们在运动时，100次的心跳仅是运动强度的最低限，人决不会出现不适的现象。这就是运动时的肌肉收缩除了完成人体运动，还存在增加回心血量的机制，因此可保障运动中心脏在高节奏的跳动时不出现问题。

3人体50%的经络在双腿上

中医认为“气从脚底生”。人体内共有12条经络，其中肝、脾、胆、胃、肾、膀胱经是从腿部经过。因此，积极地进行腿部运动，保持腿部的强劲有力，有着疏通穴道、按摩经络的作用，对人体的健康有着重要的意义。

以上3个50%，足以说明健腿运动对人的健身价值是最高的。

提高“腿力”，储备健康

许多爬山的中老年朋友谈到他们的健康收益时，都不约而同地讲到腿病的改善，为什么一步步地爬山，他们会创造健康的奇迹，归根结底是“腿力”的提高。

“腿力”的锻炼有很多的方法，下面就介绍两种简单有效的方法：

1徒手半蹲：两脚开立与肩同宽，收胸挺腹，双腿半蹲。锻炼时间在下午或晚饭后一小时，方法是静止不动，每次蹲的时间以膝部酸胀为一次，休息1～2分钟再做第二次，共做3次，3次的时间相加至少为10～20分钟。

2扶杆深蹲：可扶任何东西，缓慢地蹲下、缓慢地起来，8～10秒一个蹲起，反复做10～20次。注意练习前多做一些热身活动。

3蹬脚：平躺在床上，双手紧抱着后脑勺，由缓慢到快速地进行蹬脚运动，大约做5分钟。

健身咨询窗

q天天坐在办公室中，回家后觉得腿部酸痛，有什么好的法子可以缓解？

a1感到两腿肌肉麻木或酸痛时，应立即将其放平，用双手反复揉搓或拍打，以使血液流畅。

2坐下时把下肢稍微抬高，以促进血液循环。

3睡觉时将脚微微垫高，帮助血液流回心脏。