（1）放一池温水，坐在浴缸中，伸直双腿。

（2）将一条腿屈起，用力将身体向前俯，保持10秒钟时间。

（3）双腿轮流重复以上动作。

7蜷身运动

（1）仰卧，双脚呈大字形尽量张开。

（2）向上曲膝，脚踝尽量向臀部靠近。

（3）臀部尽量往上抬高，数1、2、3，双脚再恢复原来大字形姿势，避免臀部先着地。

（4）重复以上动作5次。

9向后举腿

（1）俯卧，头部枕垫，双手平放于身体两侧，手掌朝下。

（2）至双足相距约15厘米，吸气，收缩臀部肌肉。

（3）足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。

（4）保持姿势不变1秒,然后放下右腿。

（5）右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。

10踢动小腿

（1）俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。

（2）手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米

（3）持续呼吸，收缩臀部肌肉，双腿像游泳一样踢动。

（4）左右腿各50次，逐渐增加至100次。

11跪下踢腿

（1）手足并用跪下，两手距离与肩部相等，双膝相距20～30厘米。

（2）右脚伸直，举起至离地30厘米。

（3）持续呼吸，将右脚举起25次。

（4）左右脚各25次,逐渐增加至50次。

12弯腰跪腿

（1）手足并用跪下，吸气，弯腰，使前额朝向膝盖，将右膝移近前额。

（2）呼气，收缩臀部肌肉。

（3）拱起身体，尽量抬头，右腿伸直朝向天花板。

（4）吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。

（5）左右腿各10次，逐渐增加至25次。

13压缩臀部

（1）跪下，两手下垂，手掌轻抚大腿。

（2）吸气，保持身躯和大腿成直线，用力用手掌压缩臀部肌肉，身体向后弯，保持姿势不变5秒。

（3）呼气，恢复原来姿势。

（4）重复5次，逐渐增加至25次。

14滚动臀部

（1）仰卧，两膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面。

（2）臀部慢慢滚向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转，呼气，回到原来的姿势。

（3）吸气，向相反的文献重复上述动作。

（4）再吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背部的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。

（5）保持姿势不变10秒钟。呼气，慢慢放下身体。

腿部减肥技巧

方法一：

（1）站立，左腿向侧面抬高90度，保持时间越久越好。

（2）换另一条腿，重复同样动作。

（3）每条腿做3组，每组10次。

方法二：

（1）两手各握一只饮水瓶，自然下垂于体侧。

（2）一面吐气一面将左脚往前跨出，重心移至左脚上，弯曲左膝蹲下。

（3）换另一条腿，重复同样动作。

（4）每条腿各做10次。

方法三：

（1）将枕头夹在小腿中间，坐在床边或沙发上，大小腿成90度角。

（2）缓缓抬起小腿，保持3秒左右。

（3）重复这一动作10～15次。

方法四：

（1）坐在地上，将一只脚抬高成直角。

（2）用拳头拍打小腿，或以手掌按摩。

（3）每边做10分钟即可。

方法五：

（1）平躺在床上，将腿抬高成直角。

（2）移动身体，将双腿放在墙壁上，休息20～30分钟，然后放下。

方法六：

（1）双脚踩着厚厚的书本或箱子等物品，用脚尖站立。

（2）腰部伸直，目视前方。

（3）踮起脚尖保持15秒，做2～3组。

方法七：

（1）用一只手扶着椅子靠背，把一条腿弯曲并放在另一条腿的后侧。

（2）弯曲腿的脚尖指向地面，保持这个姿势15秒。

（3）左右腿轮换着各做2～3组。

方法八：

（1）一条腿向前迈出并弯成90度，后腿膝盖弯到将要着地的程度。

（2）两臂交叉相叠在胸前，腰部伸直，保持这个姿势15秒。

（3）左右轮换着各做2～3组。

方法九：

（1）端坐在椅子上，把重量适中的书本放于膝盖。

（2）做抬起脚后跟的动作，重复15次。

方法十：

（1）两脚打开，与肩同宽。

（2）两臂弯曲相叠，慢慢下蹲，使膝盖弯曲90度。

（3）重复15次为一组，做2～3组。