第10章 美女爱运动,塑出乳房健美好身材(4)

作者:李瑞华

|

类型:社科·自然

|

更新时间:2019-10-06 12:33

|

本章字节:9062字

三、健身房里的美胸运动


健身房中的循环健胸法


所谓“牵一发而动全身”,如果全身都动起来,对“这一发”的影响将更为深远。因此女性可不必单单考虑练习局部的胸部运动,也可尝试练习全身的运动。去健身房健身时,应把所有的健身器材都尝试一下,循环训练。自己可拟定一个训练的方案,每次运用哪几种器械,如用哑铃做完扩胸、伸展、飞鸟等运动时,可选择去推杠铃,之后再去跑步机上锻炼等。这种循环锻炼方法,不但不会使人感到厌倦,还会增加运动的乐趣,使女性在锻炼胸部的同时,也锻炼了身体的其他部位。


这种循环健胸法,不宜把同一肌群的运动安排到一起练习,以免肌肉损伤。训练时的链接时间应尽量缩短,以达到较好的健身效果。


哑铃运动健胸部


做这个动作前,需要准备长板凳和哑铃两种道具。先做一下热身运动,待身体完全放松后,平躺在长板凳上。两腿伸直,自然并拢。两手各拿1个哑铃,两臂向上举,并始终保持与地面垂直。举到最高点时,拳心相对。


双臂弯曲,用力向下拉伸,双手紧抓哑铃,胸部随之挺起。至肘部不能再向下时,重新做这个动作,需要重复做10次。回到平躺手握哑铃动作,双臂分别向左右两边打开,与身体呈“十”字型,挺胸收腹,双腿紧绷,端臂动作维持3秒钟。上臂向下伸展,直到极至。上半身的重心集中到肩部,尽量挺胸。之后重复此动作10次。


除哑铃之外,可用其他与哑铃同重的重物代替,不管用什么物品代替,都需使两边的重量相等。另外,练习者可根据自身的练习情况,适当加重砝码。


另类哑铃健胸法(一)


身体放松,深呼吸5次。左腿跪地,右腿弯曲,当大腿与地面平行,上身背脊挺直,将全身重量都放到下肢上,上身稍微前倾,双手各抓1个哑铃,尽量向外伸展,双臂垂直抬起至与肩部持平,弯曲双肘,使2个哑铃在胸前碰撞。之后归位,换右腿跪地,重复此动作。需做2次。


站定,左腿跪地,右腿弯曲,右小腿与地面垂直。右手抬起,放在右腿上。左手抓1个哑铃,手臂尽量向后伸展,挺胸收腹,左臂缓慢向上抬起,至与肩膀成一条直线,之后,恢复跪地姿势,换右腿跪地做此动作。这个连续动作也需做2次。


身体恢复站立姿势,左腿向前迈一小步,屈膝,左大腿与地面平行,将身体重心放置左脚。左手抬起,放在左大腿上,上身挺直,右手抓1个哑铃,右臂抬起至与身体成45度角,挥动手臂做划圆运动。坚持20秒后,换腿重复此动作。


另类哑铃健胸法(二)


站定,双脚分开,与肩同宽。两手各抓1个哑铃,手肘弯曲,向上抬起,至胸前相遇,两手紧握哑铃,呼吸推挤,练习者应将此推动作做到身体极限。这个动作需持续30秒钟。


归位站好,将紧握哑铃的双手向上抬起,至胸前伸直两臂,两手掌心相对。两臂需与肩部在同一个平面上,左臂弯曲,上臂保持不动,下臂抬高到与上臂垂直,停顿1秒,下臂回到伸直状态,换右臂做。这个下臂举哑铃的动作需坚持1分钟。


回到站立姿势,双手紧握哑铃笔直上抬,至与身体成45度角。双手缓慢向前移动,至胸前。握哑铃的双手拳心相对,可适当接触,但不可紧贴。之后,同时将两臂转向背后,挺胸收腹。到达背后的两手需尽量凑到一起。这个动作的全貌似画圆,手臂应尽量伸直,胸部应适时挺直,头部、肩部基本保持不动。


引体向上健胸运动


女性虽然还未完全发育,但也应学习一些对胸部有好处的运动方法,以促进胸部的发育。引体向上是男生体育运动中常见的一个项目,但对于少女来说,也可以尝试练习。引体向上可使胸部肌肉更结实紧致,只有胸大肌变得结实,胸部才会随之高高隆起。引体向上还可以强化背部脊椎,拉伸手臂肌肉。


适当做一下热身运动,身体放松。双手抓住单杠,两手距离应适当放宽,两臂伸直,上身尽量拉直,腰部以下位置尽量放松,两个小腿可伸直,也可交叉。吸气,利用双臂与胸肩部的力量,使身体向上走,至下巴超过横杠为止。吐气,停顿一会,再将身体缓慢地放下来。下巴超过横杠的姿势,持续的时间越长,胸部的运动量就越大。


双杠运动锻炼胸部


锻炼胸部,双杠运动也是一个不错的选择。但要根据个人体质锻炼,体力好且经常运动的女性可选双杠锻炼,不怎么运动的人,一开始尽量不要做太难的动作,可选简单的动作练习。


做好身体的热身工作,双手分别抓杠,手心不应有汗,两臂支撑在杠上,挺胸,头摆正,令上身与双杠垂直。双腿弯曲,借助手臂的力量努力向上抬,直到臀部坐在一边的杠上,双腿伸直,放在另一半边杠上。双脚勾杠,上身力量集中在腰部。由头开始,上身挂在杠上,尽量向下弯,胸部挺直。当上身到杠下时,身体的意识需集中到胸腔。尽量坚持一段时间后再恢复坐杠姿势,继续重复刚才的动作。这组动作做3~5个即可。


用双杠锻炼胸部的女性,可依自身情况适当增加运动量。但切记不能在双手出汗的情况下练习,以免身体受伤。


拉力运动健胸法


做健胸拉力运动,需借助一些器具。如健胸拉力橡皮筋,它似不带弦的弓,其不同的颜色代表需用不同的力度完成这个拉力动作。运用这个拉力橡皮筋锻炼胸部,需调整好自己的站姿,两手握住拉力橡皮筋两边把手,用力拉紧至胸前位置。女性也可以坐下练习,借助脚的力量,将橡皮筋拉向胸膛。每天应至少练习10分钟。


除了使用拉力橡皮筋锻炼胸部外,也可使用健胸拉力环锻炼胸部。站定,双手握住拉力环,将拉力环移至身体一侧,两臂同时向反方向用力,拉扯拉力环,身体尽量保持不动,且不可随着双臂的用力而转动,眼睛应始终目视前方。还有一种使用拉力环锻炼胸部的方式。坐在地面上,双腿并拢伸直,将拉力环的一端放在双脚上,另一端用双手握住,之后,手脚同时用力。上身可尽量后倾,以辅助手臂拉伸。运用拉力环锻炼胸部,每天也需至少坚持10分钟。


划船器也能健胸部


划船器,顾名思义,是一种可模拟划船运动的健身器材,也是一种日常比较实用的健身器材。它可帮助女性锻炼胸部和腿部、腰部、手臂、背部的肌肉。


锻炼者应弯曲双腿,坐到滑凳上,手和脚放到正确的位置,且同时用力,双腿尽量伸直,上身绷直后倾,将身体重心放到臀部和足部,双臂尽量向两侧后方划动,胸部可适当挺起。


此划船动作可锻炼身体大部分的肌肉,尤其是对背部和胸部的锻炼,更是效果显著。在四肢用力滑动时,背部会尽量拉伸,胸部也会绷直收缩,使它们能进行最大限度的活动。做划船动作时需注意,动作一定要尽力做到位,使肌肉得到最大限度的伸展和收缩;动作应连贯,否则不但不会达到健胸的目的,还会加重身体负担。


射箭运动健胸部


射箭运动主要是利用弓的张力将箭射出去的运动。射箭运动要求练习者的身体必需保持平衡且注意力集中,心无旁骛。对于女性来说,射箭运动也是一种很有效地健美胸部的运动。练习时不必选奥运选手所用的较烦琐的弓箭,可自制一把弓箭,也可去一些练箭场所练习。


站定,双脚分开与肩同宽,左肩转动,至正对目标物。左手拿弓,身体微向前倾。右手拿起箭,之后拉弦放箭。随着两臂的用力拉扯,胸部应挺直紧绷。箭射出去,胸部应随之放松。这样一张一合的拉弓动作,不仅可锻炼胸部,而且也可拉伸双臂,使胸部与双臂肌肉更结实。


跑步锻炼促胸发育


在跑步机运动对身体有很多好处,特别是对于胸部发育不完全的女性来说,多参加跑步锻炼,可促进***的成长发育。女性平时没事时可穿上合适的衣服和鞋子,在跑步机上进行短跑、中长跑、长跑等,速度和时间可根据自身情况而定,但需注意的是,跑步时应穿运动内衣,以免大幅度跳动对***造成伤害。


经常进行跑步锻炼,是较合理的丰胸运动方法,一般应保持匀速,时间在30分钟以内为宜,心率保持在每分钟150次以内,长期坚持跑步锻炼,可增强乳腺肌肉的韧度,促进***健康发育。跑步锻炼应按照循序渐进的原则,注意控制合理的运动量,这对***发育会起到事半功倍的效果,不要幻想在短期内就会取得理想的结果,只有持之以恒的锻炼才会达到促进胸部发育的目的。


打球健身又健胸


室内球类运动有很多,包括篮球、排球、羽毛球、乒乓球等。每一种球,都可以很好地锻炼胸部。打球是一种全身运动,需在场地上不停地进行脚步的变换,快跑、慢跑、跳跃等,需手臂的及时跟进,挥拍、捡球等。打球不但可拉伸双臂和双腿的肌肉,还可牵动胸部、腰部、腹部的肌肉,促进锻炼者全身的血液循环,同时也可以增强其心脑血管系统和呼吸系统的功能。


女性在打球时,应穿运动型内衣,以预防运动中对***造成的不必要伤害。如果是打羽毛球,尽量打一些比较曲折,难道高的球,以便更多地运动胸部。平缓的球,往往会持续很长时间,跑动、跳跃、捡球的次数都会变少,胸部的运动也就相对较小了。


游泳美胸好方法


游泳是一种女性比较喜爱的体育运动项目,包括实用游泳、竞技游泳、花样游泳3类。其中,竞技游泳类的自由泳和蝶泳,更具美胸效果。游泳时,水会挤压按摩胸部,促进胸部血液循环。手臂的自由滑动,会借助水力,完成扩胸的动作。水对胸部的压力,不仅可锻炼呼吸肌,还可使胸肌更发达。


以自由泳为例。它是一种动作结构比较合理,且省力的游泳姿势。自由泳时,人体需俯卧水中,头肩部应露出水面,两手划水,肩部随之左右摆动,两脚交替打水。手划水的路线应呈“s”形,呼吸也应与划水动作相协调。以上每个动作都可起到很好的美胸效果。


游泳可使胸部变得更美,游泳前一定要做好热身运动,以防下水后出现抽筋现象。如果是新手,一定要有教练陪同。对于女性游泳美胸,可不分季节坚持练习。每周一次,持之以恒即可。


拉丁舞丰胸运动


拉丁舞是一种比较流行的舞蹈,同时也是一种可健身丰胸的运动。对于胸部发育缓慢,或是胸部发育不全的女性来说,可选择学习拉丁舞,以帮助改善胸部状况。拉丁舞包括恰恰、伦巴、桑巴、斗牛和牛仔舞。练习者可依个人喜好,进行选择练习。


学习拉丁舞时,练习者最好穿运动内衣,以免过激的舞姿对***造成伤害。跳拉丁舞,应保持肩部的岿然不动,而腰部和胯部则应尽情的扭动,胸部也应随之紧绷或松弛。另外,跳拉丁舞可把练习者带入舞蹈的境界,使其忘记周围的一切,也会忘记不开心的事情;可促进全身的血液循环,使呼吸变得自由顺畅,给胸部创造了一个良好的休息和成长环境。


丰胸美臀的肚皮舞


肚皮舞是一种具有阿拉伯风情的女性舞蹈,主要是通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及夸张的胯部摇摆动作,塑造出的一种热情、性感、优美的舞蹈语言。经常练习肚皮舞,不仅能丰胸美臀,而且能使身体变得更加凹凸有致。练习者从舞蹈中会愈发地展现自身的女性魅力,能更好地培养气质,增加自信。