第8章 美女爱运动,塑出乳房健美好身材(2)

作者:李瑞华

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类型:社科·自然

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更新时间:2019-10-06 12:33

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本章字节:12508字

这套动作主要是锻炼胸部、肩部、手臂的肌肉,促进上身的血液循环,从而达到丰胸健乳的效果。


静止运动丰胸法


做这个运动需要提前准备2个矿泉水瓶,1个垫子和1把椅子。这几组动作,都是需练习者保持一个姿势不变,利用呼吸丰胸的运动。


俯卧在垫子上,双腿自然并拢,双手放于身体两侧。吸气,胸部提升,呼气,胸部下来。继续做深呼吸9次,双手各拿1个矿泉水瓶,从身体两侧放在腹部。两手放在头部下方,头部枕住两手,闭目休息3分钟。此时,将全部的意识都集中到胸部,随着呼吸,让胸部上下做运动。


双手撑地,双肘弯曲,掌心向前,脚尖点地。身体成一条直线,似俯卧撑动作。臀部紧绷,大腿与地面平行,目视前方,吸气,胸部慢慢提升,呼气,胸部慢慢下压,贴向地面。随着呼吸,臀部可适当翘起。利用俯卧撑姿势,调节呼吸,休息3分钟。


将椅子放距垫子一大步的距离,双腿弯曲,双膝并拢跪于垫子上。两手伸直,放到椅子边缘位置,背部挺直。吸气,胸部挺起,停顿2秒钟。吐气,胸部放松,停顿2秒钟。之后重复此呼吸动作。


强脊美体丰胸运动


这套动作非常适合初学者和中年女性练习。它可软化背部线条,强化脊椎功能,美化臀形,更有丰胸、促进全身血液循环的作用。


做好准备活动,身体放松,站定,双腿并拢,双膝弯曲,跪在垫子上。膝盖打开,与臀同宽,小腿平放在垫子上,脚背贴地,脚心朝天,大腿与上身成一条直线,与地面呈90度角。双手放在盆骨上方,双肘微曲,挺胸收腹,肩膀与双臂同时向背后翻转,身体也随之向后弯,头部微向后仰,使脸部面向天花板,颈部不要太用力。两臂尽量向下伸展,直至手背与脚心相贴,双手往脚掌方向用力,借力使胸部挺高,并朝向天花板,大腿和盆骨与地面保持90度角的姿势。保持此姿势,呼吸放松,坚持15秒钟。之后,将双手放回到盆骨上方,慢慢恢复至跪地姿势,可把臀部放到脚跟上稍事休息。


练习此动作的女性若背部、腰部或颈部曾经受伤,则应找适当的器具辅助练习,以免发生意外。


跪地前趴护胸运动


身体放松。下蹲,跪坐在垫子上。双手并拢,十指交叉。双臂向前伸展,与地面平行。低头,将下巴靠在胸骨上。上身尽量挺直。翻手,掌心转向正前方,双臂尽力向前伸展,自由呼吸5次。将全身重量放到膝盖与小腿上,提臀,背部尽力向前弓起,类似向前趴的动作。此姿势需坚持50秒,方可归位。做此动作应至少坚持5分钟,方可见效。


做此动作应尽量做到自然,呼吸应平稳。胸部肌肉应处于紧绷状态,脚趾尽量扒地。这套动作可帮助锻炼胸部、背部、臀部、膝盖和大腿,经常练习,不仅丰胸效果好,还能强身健体,使女性身体更具柔软性。


左蹲右伸丰胸操


做此运动前,应先做一些热身活动,以防身体在运动中受伤。身体放松,站定,左膝弯曲跪地,右腿向右尽量伸展,脚心落地,脚尖向右。左膝与右腿应在同一条直线上。深呼吸1次,两臂分别向左右展开,与肩平行。左臂向上抬起,身体向右侧弯曲,直至极限。左臂尽量伸向右侧,右臂向下伸直,直至触到右脚。眼睛看向左手指尖方向,深呼吸1次。此时,右腿、右臂、头部和左臂都在同一方向,且与身体在同一平面上。坚持姿势不变,30秒之后还原成跪姿,再向相反方向做。每次做5个动作即可。


这些动作可美化腰部线条,强化脊椎功能,减少腰部和胸部脂肪,紧致腹部肌肤。对于身体柔韧度较较的女性,尽量做到位才会达到令人满意的效果。如果做不到位,也不必一时强求,慢慢锻炼即可。


脚勾肘,提高胸部柔韧度


这个动作可提高身体的柔韧度,锻炼胸部、腰部、腿部、手臂的肌肉。长期锻炼,还可消除手臂多余赘肉,达到丰胸健体的效果。


做好准备活动。放松身体,垂直坐在地面上,两腿并拢向前伸,与上身垂直,深呼吸2次。左腿弯曲,向右侧移至极限。右腿弯曲,向身体右侧移动,与左腿成一直线,右小腿向上翘起。左臂绕过脖子,在背后向下延伸,右臂从右侧向上抬起,两手紧紧握住。身体向右侧弯曲,右脚钩住右臂肘关节。保持此姿势不变,坚持15秒即可。


此动作需循序渐进的练习,开始可坚持1~2秒,之后慢慢延长时间。动作也应随练习时间的增长慢慢规范化,以便更好地塑身纤体。此动作做成之时,胸部需收紧,可进行多次深呼吸,帮助调节气息。


俯卧运动丰胸法


经常练习此动作的女性,可缓解其腰酸背痛的状况,促进上身的血液循环,令胸部更丰满。


先做一下热身运动,待身体完全准备好后即可开始练习。身体俯卧在垫子上,令下颌接触垫子,双腿紧绷并拢伸直,双手放在身体两侧,手心向下。脸部朝下,头部需与身体成一条直线。双腿尽量向后伸展,胸腹用力,直至感觉到身体被拉长。臀部收紧,使下身处于紧绷状态。头部和胸部慢慢向后仰起,双臂尽量向背后伸展,双脚慢慢向上抬起,身体重心靠腹部和盆骨支撑。坚持此姿势15秒钟后,方可归位休息。


这个姿势对初学者来说比较困难,因此,初学者可借助一把椅子进行练习。做法差不多,只需将双臂伸直,双手放到椅子上即可。切记不可手抓椅子,应是双手掌心贴向椅子。


平衡运动丰胸法


身体放松站立,两膝弯曲,跪于垫子上,上身挺直,双臂自然置于身体两侧。吸气,臀部以上身体向下压,双臂放于肩部正下方,双手手指并拢撑地,指尖向前。大腿与小腿呈90度角,上身与地面平行,吐气。深呼吸5次,左腿尽量伸直,与上身在同一平面上。右手抬起,右臂尽量平伸,胸部适当绷紧,眼睛目视前方。此姿势需维持10秒钟,然后返回双手撑地姿势,进行反侧练习。这组动作需重复5次。


回到双手撑地姿势,深呼吸5次。左臂与右腿同时抬起,保持挺直,尽量向上,做到极限,胸部随之挺起,身体重心落于右手与左膝上,坚持2秒,再返回做身体另一侧的动作。这组动作需做6次。返回撑地跪姿,右腿挺直抬起,与地面成45度角。左臂伸直抬起至左前方,与地面的角度为45度。坚持这个姿势2秒钟,返回做反侧练习。这组动作需做6次,也可适当换成同侧身体的练习。


跪着也能健胸美乳


身体完全放松后,深吸一口气,跪在垫子上,上身挺直,双臂自然下垂,臀部夹紧,吐气。胸部挺起,胯部以上身体尽量向后弯,左臂缓慢抬起,尽量去握左脚。右臂抬起,达到身体最高点后尽量伸向背后,上身随左臂的动作,在后弯的同时适当的向身体左侧倾斜。待左手握住左脚后,维持此姿势5秒钟,返回,右臂重复此动作。这组动作需做6次。


身体回到跪姿,臀部夹紧。头部、胸部、腹部依次向后弯,手臂抬起,双手尽量去握双脚。胸部尽量向上方拱起,与天花板相对。头部应适当后仰,以免因用力过猛损伤颈部。


当双手握住双脚时,需维持此姿势5秒钟。之后恢复跪姿,重复此动作6次。


这两组动作,可有效地矫正驼背和肩部下垂现象,紧致腰部肌肤,美化胸部线条。


健胸健体就来爬楼梯


现在高楼大厦越来越多,电梯已经逐渐取代楼梯在人们心目中的地位。有电梯乘就不爬楼梯,已经成为社会一大流行趋势。特别是爱美的女性,害怕爬楼梯会流汗,有失美观,更是离楼梯越来越远。


而事实上,办公大楼的楼层越高,楼内的新鲜空气就越少,这样直接影响到人们的正常呼吸,肺部也容易受到伤害,从而影响***的健康。因此,可在大楼内做些适当的运动,而最佳的选择就是爬楼梯,它能令女性越来越美,活力四射。


开始爬楼梯时,可先爬4~5层,随着时间的增长,可根据个人的体质和呼吸功能的改变,适当增加爬楼梯的层数。长期坚持,可健胸、瘦腿、提臀、增加肺活量、提高身体免疫力等,一举数得,何乐而不为呢?


简便易行的坐式丰胸运动


这项丰胸运动,简单易学,只要时间允许,就可适当练习。运动前最好准备一个垫子,女性的身体很脆弱,如果直接坐在地板上,恐怕会引起身体的不适。如果家里的床是硬板床,也可以加以利用。


放松身体。坐在垫子上,两腿并拢,向前平伸,胸部挺起。左手握住右腿膝盖,右手向身后缓慢移动,直到极限。上身可稍微转动,但胸部应处于收缩状态,眼睛可随手臂移动,归位,换反方向再做1次。动作完毕后,身体尽量向前倾,双手交叉放于双脚脚尖,深呼吸。归位。这套动作每次至少做10个重复。长期坚持,将会使胸部更健美。


压墙运动也健胸


做这个运动时,女性应先在室内适当活动一下,做些热身运动。然后,站在距墙面一臂的位置。两脚分开,约与肩宽。双臂自然垂于身体两侧,挺胸收腹,做10次深呼吸。两臂抬起,双手放在墙面上,双臂与肩同高,与地面平行。吸气,两臂弯曲,将整个身体慢慢压向墙面,使身体大部分重量靠双手支撑。压至最贴近墙面时,吐气,慢慢伸直两臂,恢复原位。这个动作需做5~10次。


回到双臂撑墙动作,同时抬起左臂与左腿,一直向上向后伸直,切记不可弯曲。身体可随之做适当旋转,将身体重量均匀的放在右臂和右腿上,胸部挺起,头部可随身体旋转,但不可后仰。姿势做好后坚持5秒钟。回归原位再做反侧练习,这组动作最好做5~10次。


恢复站立姿势,身体背向墙面,与墙面保持一臂之距。两臂笔直抬起至最高点,之后缓慢向下向后移动,使双手扶住墙面。臀部以上身体向后弯,尽量让胸部挺到与天花板相对的位置。保持此姿势5秒钟后,可重复做此动作。


美化胸部线条的日常健胸操


日常健胸操,可分4步做,简单易学,可令你的胸部线条更完美。身体放松,双脚站立,与肩同宽。双手放于脑后,自由交叉,手肘尽量伸平,深呼吸。上半身向身体左侧倾斜,直到不可再倾为止。


身体归位,反侧做,左右方向都做完算是一个动作的完结,此动作需重复做8次。动作回到站立姿势,手肘弯曲,两手放于肩部,交叉轻柔肩部,将左手手肘抬高至极限,右手保持姿势不变,坚持2秒钟,归位,反手做,每次应坚持做8次。


身体恢复至站立姿势,双手握拳,手肘弯曲,缓慢抬高与胸部平行,手臂向前推进,直至与身体垂直后恢复到前一个动作。身体回到开始动作,双手握拳,双臂自然打开,与肩部成一条直线,手肘弯曲45度,双手用力向胸部中间推动,直至两掌心完全并拢,保持这个姿势3秒钟方可归位,此动作要重复做10次。


健胸平行操


身体自然放松,站定。双脚分开,与肩同宽,双手上抬,与身体成90度角,旋转双臂使左右两掌掌心相对,以肩膀为中心,左右两臂向四外展开,直至背后,肘关节不可弯曲。双臂回转至与地面平行姿势,重复10次。之后恢复站立姿势。双手各放到两边肩膀上,手肘向前,两手臂与肩同宽。


深吸一口气,手肘尽力向上提,胸部绷紧,吐气返回,此动作需重复10次。恢复到站立姿势,合掌于胸前,双手手肘贴紧,闭眼,手肘努力向上提,但仍需夹紧,不可有空隙。胸部也随之上提,之后恢复到合掌于胸前动作,重复做5次后回到合掌姿势。双手不动,腰部以上身体向左旋转,手肘不能放松,转到极限时返回,往反方向旋转,左右方向各旋转5次即可。站定,双手十指紧扣,双臂缓慢向上提至最高点,挺胸收腹,双臂向背后延展至极限后返回,做5个重复动作即可。


做这套健胸运动操时,可适当调节所做动作的次数,应伴随呼气吸气,令气从胸腔自由进出。这套运动操可促进胸部血液循环,强化胸部肌肉,预防胸部下垂,从而达到健胸目的。


绷紧胸部来做操


身体完全放松。站定,双脚分开,与肩同宽,左臂尽量向上伸直,与身体呈直线型,挺胸抬头,目视前方。右手下垂,尽量向下压,左臂放下同时右臂抬起,姿势与之前相同,左右共做20次。


恢复到站立姿势,双臂自然放于胸前,慢慢抬起双脚脚跟,昂首挺胸,身体上部可适当前倾。两手臂同时向后延伸,保持双臂平行姿势,坚持2秒钟,归位,重复做5次即可。身体站定,双手合掌,肘部与肩同高,手臂弯曲90度,双手尽量向内推,此动作需维持10秒钟之后深呼吸,放松一下。将合拢的双掌,推向左侧至极限,坚持1秒后再推向右侧,左右需各做10次。


这套绷紧运动操,要求练习者胸部时刻处于一种紧绷状态,动作需尽量做到完美,方可见效。最后一步也可坐在地面上做。长期坚持练习,会使胸部更加健美,同时还可软化背部线条,保护脊椎。


“c”字型美胸操


做些热身运动后,坐在垫子上,双腿伸直,紧贴在垫子上,脚和膝盖分开,与骨盆同宽,上身端坐,与地面垂直,挺胸收腹,头尽量向正上方拉伸,将后背的筋骨慢慢拉开。两手臂同时抬起,向前平伸,与肩同高,且与地面平行。


掌心向下,做5次深呼吸,放松,充分吸气,保持腰部不动,上身略微向前倾,脚跟用力向后蹬,吐气。让背部曲线呈优美的“c”字形。坚持5秒钟后,再深吸一口气,吐气同时两脚跟减少对地面的力度,上身缓慢向后倾倒,将身体重心放到下身,双手辅助撑地。骨盆、腰椎、背部按顺序依次着地,双臂同时向正前方伸出,待感觉双脚要离开地面时,可重复做此运动。


做这套运动操前,最好找一个垫子,以免直接接触地面,引起身体肌肉拉伤。如果练习者的柔韧度不是很好,可适当降低练习标准。


二、古今传承的健胸招式


健胸美乳猿啼操


猿啼,是猿戏的一种。长期练习此动作更能健胸美乳,提高心肺功能。猿啼动作的手型有猿钩和握固两种,猿钩,即五指同时弯曲,指尖捏拢,手腕弯曲;握固,即五指伸直,大拇指弯曲压在无名指内侧指根处,四肢弯曲握紧。


两脚开立,与肩同宽。两手同时移向身体前面,十指撑开,呈猿钩姿势。两肩同时上耸,脖子微缩,手同时上抬,胸部上挺腹部收紧,肛部上提,脚跟随之抬起,头部向左转。第一个动作作完成后,头部转回,肩部放松恢复原位,胸部放松。脚跟着地,两手由钩变掌,同时向下压至腹前。左边动作完成,再做右边动作。如此重复左右姿势各10次即可。


练习猿啼动作时应注意,重心上提时,先提肩部,再收腹提肛,脚跟随之抬起。重心下落时,先收肩,再松腹落肛。可以膻中穴为中心,袒胸收腹,缩脖提肛,两臂向内夹紧,形成上、下、左、右的合力再放松归位。


美胸鸟伸操


五禽戏中的鸟戏是一种比较适合女性练习的运动,不仅能体现女性身体的柔美,还能健美胸部,疏通任督二脉。鸟戏可分为鸟伸和鸟飞两部分,鸟戏的手型为鸟翅,即五指伸直,中指和无名指伸直下按,其余三指上翘。


两脚开立,与肩同宽。两膝弯曲,微下蹲。两臂同时伸直移向胸前,左手压在右手手背之上。重心上提,两腿伸直,脚跟微翘,手臂随之上举,耸肩缩颈,胸部上提,腰部下塌,臀部微翘。两手手腕弯曲,手掌与地面平行。身体下按时,全身放松。重心向后移并向后伸直左腿,两手同时分开,两臂尽量伸直向背后打开,变为鸟翅姿势,胸部挺起,目视前方,维持此动作3秒钟。归位,方可做右腿后伸动作。