其他研究从行为学角度入手，研究了跳舞对于抑郁的作用。由于跳舞这种活动与抑郁这种感觉格格不入，海德堡大学的萨宾娜·科赫及其同事研究了舞蹈对于抑郁的影响。

科赫召集了一些患有抑郁症的人，让他们伴着欢快的音乐起舞。由于担心实验结果会受到音乐以及走动的影响，科赫让其他一些实验参与者听同样的音乐，或者花同样的时间骑运动单车。这三组实验参与者都在实验结束后感觉好多了，但是那些跳舞的人情绪变化更大。

心理学家彼得·莱文松想要知道，改变精神抑郁者的行为是否能够帮助他们改变思想和感受。

抑郁者经常会逃避或躲闪。当人们在生活中遇到不好的事情（比如说被解雇或者感情破裂）时，他们往往会缩回自己的世界，以避免今后遭受更多的痛苦。这种退缩可能以不同的方式表现出来，比如说赖在床上、不见朋友、暴饮暴食甚至吸毒。此外，人们还可能通过沉浸在过去的回忆当中（“如果事情不是这样就好了”）或看肥皂剧、电视节目来回避对未来的思考。但是，所有这些都会产生意想不到的不良结果。躺在床上和暴饮暴食可能会使你长胖，从而更加感到惭愧害臊。睡眠过量或者沉迷电视节目可能会招致生活伴侣的责怪。不与朋友联系可能会导致你更少有机会外出参加活动，从而感到更加孤独。

他们不知道只有改变自己的行为，才是让正能量实现运作的最有效的方法。

为了摆脱这种恶性循环，卢文森发明了一种“行为催化”法。这一疗法有几个不同的版本，但是大部分都包括以下两个主要阶段。

最开始的时候，要鼓励人们发现有问题的行为并确立整体目标（见下页）。这可以帮助他们了解自己哪些行为是抑郁的症状，并且帮助他们树立一个目标。

行为催化：第一阶段首先，心理学家们会使用下面的方法来帮助你发现存在问题的行为，并且树立总体目标。

1找出存在问题的行为请完成以下问卷行为是否你是否经常回避自己的朋友以及家人？

□□你是否不参加你喜欢的活动（运动、看电影、外出就餐）？

□□你是否自暴自弃，不好好吃饭，不注意卫生□□你是否在学校、大学或者工作场所不愿积极表现？

□□你是否沉溺于过去，不愿思考未来？

□□你是否对你的孩子或者伴侣失去了兴趣？

□□你是否花很多时间看电视、玩游戏、躺在床上？

□□你是否酗酒、暴饮暴食、吸毒嗑药？

□□能量正从撕掉这一页开始看看你的以上行为，哪些是你想要改变的？

2列出目标看看下面的部分，找出一个或两个你重视的以及一两个你认为有难度的，然后回答相关问题：

感情关系：你是不是正处于一段感情中或者想要改进一段现有关系？或者你想拥有更多的朋友，与父母和伴侣关系更亲密？

工作学习：你是不是想在大学里好好表现或者提高职场表现？也许你想要拥有自己的生意、升职或者拥有某项职业技能？

娱乐休闲：你想不想业余生活获得更多乐趣？你更想参与哪种运动？拥有哪些兴趣和爱好？

社区活动：你想不想为社区作出更多贡献？也许是从事某种慈善、志愿者工作，或者说参与某个社会团体？

身体健康：你想变得更健康吗？也许你想减减肥、多锻炼或者吃更有营养的东西？

在“行为催化”的第二个阶段，人们要从事一种他们一直以来回避的事情，并为了自己制订的目标努力。这一阶段的重点是人的行为，而不是面部表情。现在已经不是问人们感觉怎么样的时候了；相反，现在应该问：他们想怎么改变自己的行为？

在这个阶段，人们需要列出一些具体的活动，久而久之，这些活动会带来长期的行为改变。比如说，如果你的整体目标是更多地与别人接触，那么你的具体活动就应该是每周与朋友一起喝一次咖啡，每两周和同事一起看一场电影。同样，如果你的目标是学会一种新技能，那么你就需要在网上查找相关课程，与老板沟通一下学习新技能阶段你的工作时间安排。在这一阶段，工作记录表可以帮助人们保持动力，并且监督他们行为的转变。

行为催化：第二阶段

1确立目标行为看看你之前列出的想要回避的行为以及你的目标。针对它们，列出一些具体的活动，帮助你改变自己的行为、达到目标。

每一项具体的活动都应该是小小的，但是能够切实帮助你达到目标的。比如说，如果你想少赖床，那么你就需要每个工作日早上9点起床、晚上11点前上床。同样，如果你想开始一段新的感情，你就需要在相亲网站进行注册，告诉你的朋友你开始积极寻找生活伴侣了，或者是加入一个读书俱乐部。

所有这些具体的活动都必须是实际的、可衡量的、有具体时间安排的。所以，仅仅写下“要快乐”可不行，因为它难以衡量，而且时间上无法具体安排；“每两周读一本新书”可能就会好得多。

具体活动的列表最好包括以下几个方面：每天9点醒来并起床；每周参观一个博物馆或一个画廊；每两周给父母打个电话；每周联系一个朋友，约他们去喝咖啡；每周写500字。

2制订计划以下图表能帮助你制订每天的计划，特别注意那些你需要完成的活动以及你完成它们的时间。

周一：日期时间计划活动项目实际活动情况打分1（非常不成功）～10（非常成功）上午9点醒来，起床上午10点上午11点给父母打电话中午12点写100字周末的时候，回顾一下你的计划表，看看你完成了哪些活动、没完成哪些活动。下一周继续完成没实现的目标。以下是一些小贴士：

·不要试图一下子就改变你自己所有的行为。相反，你应该一步一步来，循序渐进。

·不要让你的思想阻碍你的行为。如果你发现总是认为自己会失败，或者感觉不好，接受这种思想，然后继续行动。

·所有人都会偶尔失败。所以如果你无法完成所有的目标，不要担心。

制订另一个计划表，然后再试一次。

·离开你的安乐窝。这也许一开始做起来有点困难，并且你会觉得还是像过去一样逃避感觉比较好，因此对自己说“等我感觉好了我再改变吧”或者“等到时机合适再说吧”。不要陷入这些陷阱——不论你怎么想、感觉怎样，试着改变你的性格。

根据“表现”原理，以上方法应该是有效的。但实际情况确实如此吗？

2006年，华盛顿大学的索娜·迪米蒂安及其同事进行了一个引人注目的实验研究。她招募了200个严重抑郁的门诊病人，并随机将其分成四组。第一组病人服用了一种名叫“帕罗西汀”的抗抑郁药物；第二组服用一种安慰剂；第三组参与“认知疗法”治疗；第四组进行“行为催化”疗法。

然后，实验人员在两个月内对病人进行了追踪调查，试图发现哪种治疗方法最为有效。结果显示，对于大部分患有严重抑郁症的病人，行为催化比起认知疗法更为有效。更重要的是，研究结果显示，行为催化的效果和服用抗抑郁药物的效果同样显著。

多年来，大量的研究证实了同样的结果。若要缓解抑郁症，通过服用药物或者认知疗法来改变自己的思想，这种方法是有问题的。相反，改变自己的行为不仅副作用小，并且效果显著。“行为催化”之所以那么有效力，是因为借助于此，正能量的作用才得以展现。

“表现”原理不仅能制造快乐、营造爱情，还能帮助人们减少痛苦，并且帮助千百万人生活得更幸福、更丰富多彩。

粉碎练习：第一部分在你下一章之前，请你完成以下这个练习。

首先，撕下这一页，将其撕成二十片。每一片的形状和大小都可以随你心意。

这个任务要花费五分钟的时间，你也许觉得它有点无聊。因此，你可以现在完成它，也可以以后再做（下一章结束前我会再提醒你的）。

了解奖励为何常常适得其反，发现鼓舞自己和他人的方法，帮助你克服拖延症、戒烟、减肥等恶习……“我祈祷了二十年，但是一点用都没有；直到后来我以双腿为注进行祈祷。”

——弗雷德里克·道格拉斯